極東支部活動報告アラフィフの陸上未経験者が短期間でサブスリーを達成するために実践したこと（2025年1月26日）

皆様こんにちは。極東支部のおぎです。

本日（2025年1月26日）勝田全国マラソンでサブスリーを達成しました。2023年12月3日のマカオから数えて5回目のフルマラソン、1年2か月で達成することができました。

UTSZで100㎞完走したときも、初マラソンのマカオでサブ3.5を達成したときも嬉しかったですが、今回は地道に頑張ってきて狙って出した結果なのでより一層嬉しいです。

もともと「今シーズンは3時間21分（2024香港）から3時間10分に短縮」「来シーズンサブスリーを目指す」という感じをイメージしていたのですが、ライバルたちの存在が刺激となり1年前倒しとなりました。

昨年8月で50になった、ランニング歴数年の小さいおっさんがいかにして短い期間でサブスリーを達成できたのか？6月末の帰任後から半年の間に取り組んできたことを時系列で簡単にまとめてみました。

（特にアラフィフ以上の）皆様の参考になれば幸いです。

＃なおBlogが速いのは下書きしていたからです。絶対にサブスリーをやってこのブログを載せる、と意気込んでいましたので。これを下書きしてなかったらGrossでのサブスリーは難しかったかも。

なので結果的に書いておいて良かったです、笑。

月間300㎞を走る（8月～現在）

香港明走会の五百旗頭さんのBlogによると、「まずは月間300㎞を走れ（話はそれからだ）」、とのことなので、8月から毎月実践しています。

これだけ走って宴会も深圳時代に比べて減ったので、一気に体重が減りました。（深圳時代は常に56-57㎏→現在53㎏）

夏場の走り込みは「速くなるため」というよりも「暑い中あれだけ走ったのだから」という自信の裏付けのようなもののために必要な気がします。

（日本の夏に速く走ると間違いなく熱中症になるので、速く走ってはいけません。私はキロ5分30秒くらいで朝晩にゆっくりと走りました。）

ダラダラ走らない（10月～現在）

暑い夏はダラダラと走りましたが、10月以降は涼しくなったのでペースアップして負荷を上げました。（Corosの履歴によると10月はキロ4分40-50秒くらいで、11月と12月は4分30秒程度。）

また「いかに速く走るか」を試す場という感じでフォーム確認とフォーム固めの場と位置付けて走りました。

（なので夏場の走り込みとは意味合いは全然違います。もちろん疲れているとかリカバリーとかでゆっくり走ることはありますが、それはそれで意味がありますので。）

生活の中で走ることの優先順位を上げる（7月～現在）

「家庭→仕事→テニス→走る」から「家庭→仕事→走る→テニス」へ（異論は認めません！）。

テニスはコート予約して相手見つけてコートまで移動して、というように手間も時間もかかりますが（最低でも3時間）、走るのは隙間時間に近くの多摩川に行くだけ。1時間もあれば結構な距離を走れます。

余談ですが、私が住んでいる世田谷区の多摩川の方は走るのにおススメです。関東圏に帰任予定で住むところが決まっていない人は候補に入れてみてはいかがでしょうか？一緒に走りましょう！

（世田谷区ではありますが、多摩川に近い方はのどかで（家も比較的安くて）住みやすいです）

‐多摩川の河川敷が近く、平坦で信号もなく走りやすい。フルマラソンの距離を信号、急斜面無しで走ることも可能。

‐多摩川を走っていると駒澤大学、國學院大學の駅伝部の学生とすれ違える（モチベーションがあがる）

‐世田谷区内には砧公園、駒沢公園などランニングのメッカが複数ある

‐すぐ近くに国分寺崖線があり、坂道ダッシュもお手軽

‐小田急線に乗れば丹沢、箱根に電車一本。トレラン、峠走も可能

効率よく走る（10月から）

50になってやみくもに走っているとケガして終わりだと思い、ランニング理論（ランニングエコノミー）を学ぶことにしました。

【本から学ぶ】

弘山勉さんの本を熟読して、ランニングエコノミーを勉強しました（この本は猛走会でもくぐさん、みつくん、ほりーが購入済み。弘山先生からキックバックが欲しい、笑）。

自分は「骨盤の倒し方」の意識を変えたら1kmあたり10－15秒ほど短縮できましたが、人によって勘所は違うかもしれません。

興味ある人はご一読ください。ランニングのメカニズムから速くなるためのポイントなどいろいろと書いてあって参考になると思います。

【大学で学ぶ（明治大学社会人講座受講）】

香港明走会OBの林田さんのお誘いで、明治大学リバティアカデミーの「健康ランニング講座（アドバンス編）」を受講し、体育会競争部の園原監督から直々にランニングエコノミーを習いました。

（明治大学が主催する主に社会人向けの各種講座。本講座は隔週日曜日の朝8時30分から明治大学八幡山キャンパスの陸上競技場で開催される。全6回。春と秋に開催される模様。）

最終回で撮影した園原監督（左）、田コーチ（右から二人目）、林田さん（右）との集合写真＠明治大学八幡山グラウンド

体のメンテナンス（11月から）

【骨盤矯正】

深圳の頃から右足の裏が痛かったのですが、整体に行ったら「骨盤が歪んでいる」ことが判明。整体に通い骨盤矯正を行い左右のバランスを良くしたら痛みが軽減しました。

【ストレッチと歩き方】

また自分は体が硬いので、特に股関節のストレッチを取り入れました。

それと園原監督によると「ガニ股で走ると必ず膝を痛める」そうです。私はがっつりとガニ股なので、走るときはまっすぐ踏み出すように意識していますが日常生活でもまっすぐ踏み出すように意識を変えました。

50になるとケガした後の治りが本当に遅いですから、ケガをしないようにケアをするのは何よりも大事だと思います。（関節、筋肉のケガは勿論切り傷の治りも遅い、涙）

ストライドを伸ばすためのトレーニング（11月から）

タイムを伸ばすにはピッチ（歩数）を増やすのではなく、ストライド（歩幅）を伸ばす必要がある（弘山先生の書籍より）とのことで、以下のトレーニングを重点的に行いました。

後ろに蹴り上げるハムストリングの筋トレ（片足スクワット）
蹴り上げた後ろ足を前に持ち上げるのに必要な腸腰筋のトレーニング（日常生活の中で階段上りの時に1段飛ばし）

自分のフォームを撮影してみる（11月）

明治大学で撮影してもらったのですが、ヒデさんや春さんと違って

「着地の時に膝が曲がりすぎて重心が落ちている」

「踏み出した足を持ち上げずにすぐに地面についてしまいフォームが小さい」

この2点にがっかりしました。（園原監督曰く「距離を走りこんだ人の安定したフォームという感じで悪くない」とのことでしたが。）

ストライドを伸ばすために、後ろに伸ばした遊脚を前に大きく踏み出すようにしました。（この動作のために前述の「腸腰筋」が必要になります。）

これでストライドが大きく伸びて12月21日の千葉マラソンフェスタでは3時間3分51秒を出せました。

（香港は112㎝だったのが、千葉では120㎝。ストライドが7%伸びるとタイムは7%短縮する）

テニスもそうなのですが、動画を撮影すると（恥ずかしいですが）自分のフォームの欠点が分かるのでおススメです。撮影して速い人と比較してみてはいかがでしょうか？

新しいものを取り入れてみる（12月から）

過去のマラソンで自分は頭から突っ込んで後半でペースが落ちる、ということを繰り返していたので、どうしたらよいかを考えました。

筋疲労とエネルギーの枯渇が原因じゃないかということで、以下を取り入れました。

【腸腰筋EMS】

レース後半でもストライドが落ちないように、週に一度整体で腸腰筋にEMSを当ててもらっています。20分1650円。

腸腰筋は腰椎から骨盤を囲んで大腿骨につながる筋肉で、足を持ち上げたり、また体幹を支えたり、非常に重要な筋肉と言われています。

（老化して物に躓いて転ぶのも腸腰筋が衰えて足が持ち上がらないかららしいです。）

一方でインナーマッスルなので筋トレでは鍛えづらい。ということで日々のトレーニングだけでは時間がかかりそうと判断してEMSを追加しました。

これが「強烈な電気風呂」という感じでとても効果ある気がしています。（終わると汗かいていますし、翌日は腹筋周りがだるいです。）

なお家庭用のEMSでは周波数が低すぎてアウターマッスルにしか効果がないようです。興味ある人は近くの整体を訪ねてみてください。

（腸腰筋はとても大きな筋肉で、かつインナーマッスルなので「腸腰筋のEMSは内臓脂肪を減らすのダイエットにも効果があるのでは？」と思っていますが、実際のところいかがでしょうか？）

【炭酸泉でミトコンドリアを増やす】

『ミトコンドリアは細胞に含まれており、レース後半に脂肪からエネルギーを生み出すうえで重要な成分。これを増やすことでレース後半のガス欠を回避できる。

増やすには空腹時の運動に加えて「炭酸泉が有効」（明治大学園原監督）』とのことで、週に一度近くの銭湯でのんびりと1時間くらい高濃度炭酸泉に浸かっています。550円。

ミトコンドリアが増えたかはよくわかりませんが、疲労回復には間違いなく効果があるのでリフレッシュも兼ねて。

【靴】

これまで使っていたニューバランスの数年前のカーボンプレートシューズから、アシックスの最新モデル（META SPEED Sky Paris）に変更してみました。反発力がすごいので走り方は全く変わる気がします。

「膝を曲げてパワーをためる必要はない（カーボンプレートが反発するから）。曲げないことで接地時間を短くする」

「遊脚を無理に前に持ってくる必要はなく、着地は体の真下で。（それでもカーボンの反発でストライドは大きくなる）」

「無理して遊脚を前に持ってくるとモーメント（体の軸からの距離）が大きくなり、股関節と膝に負担がかかり故障の原因となる」

という理解でいますが、これはまだ試行錯誤中です。（モーメントうんぬんは弘山先生の本をご参照ください。）

間違っている部分もあるでしょうし、個人の感覚なので皆が同じようにやって速くなるわけでもないでしょう。またうまく伝わらない部分もあると思います。

でもきっと「こうやれば速くなる」という自分なりに考えた理論と実践の（試行錯誤の）繰り返しこそが速くなる近道なんじゃないかと、ヒデさんを見ていて思います。

（なお私はいまだにヒデさんの「足を使わない」の意味は分かるけど実践方法がわかりません。だって使っちゃうのですもの、笑。）

仲間と切磋琢磨する（深圳時代から継続中）

深圳からは離れてしまいましたが、今もミツくん主催の「チームサブ3.5グルチャ」に混ぜてもらい、レース結果だったり練習内容だったりをWeChatで共有して、メンバーから刺激をもらっています。

（現在ミツくん、福ちゃん、わきさん、陳さん、ほりー、鳥ちゃん、たっきー（以上深圳猛走会）小川さん、もっちー（以上広州走友会）黒さん、熊ちゃん、おぎ（以上極東支部）の12名が参加）

以下、今シーズンのメンバーのPB更新履歴。大会のたびに誰かしらPBを出している感じです。素晴らしい。

PB組以外にも香港マラソンでは陳さん、タッキー、ケガから復帰予定の福ちゃん、広州の小川さんもやってくれることでしょう！極東支部（黒さん、熊ちゃん）もこれからレースシーズンですので期待大！！

なおグルチャへの参加資格はサブ4を達成して、サブ3.5を目指す人（だったかな？）なので、興味ある人はぜひミツくんにお問い合わせくださいませ。

	ホリー	みつ	とり	わき	おぎ
11/24香港大埔Ｈ	1:30:11
12/1深圳Ｆ				3:27:08
12/8 香港街馬Ｆ	3:11:44
12/9 広州Ｆ		3:27:46	3:24:41
12/15 南山Ｈ		1:34:52	1:32:21	1:35:28
12/21 千葉Ｆ					3:03:51
1/5 厦門Ｆ	3:04:49
1/11 立川Ｈ					1:25:07
1/12 香港10k	38:23
1/26 勝田Ｆ					2:58:07
2/9 香港Ｆ	？？	？？	？？	？？
3/16 板橋Ｆ	？？				？？